תפריט
כשדברים רעים קורים, זה יכול לקחת זמן להתגבר על הכאב ולהרגיש בטוח שוב. אבל עם אסטרטגיות ותמיכה לעזרה עצמית, אתה יכול להאיץ את ההחלמה שלך.
טראומה רגשית ופסיכולוגית היא תוצאה של אירועים מלחיצים בצורה יוצאת דופן שמנפצים את תחושת הביטחון שלך, וגורמים לך להרגיש חסר אונים בעולם מסוכן. טראומה פסיכולוגית יכולה להשאיר אותך נאבק עם רגשות מטרידים, זיכרונות וחרדה שלא ייעלמו. זה גם יכול להשאיר אותך קהה, מנותק וחוסר יכולת לסמוך על אנשים אחרים.
חוויות טראומטיות כרוכות לרוב באיום על החיים או על הבטיחות, אך כל מצב שמשאיר אותך מוצף ומבודד עלול לגרום לטראומה, גם אם היא אינה כרוכה בפגיעה פיזית. לא הנסיבות האובייקטיביות קובעות אם אירוע הוא טראומטי, אלא החוויה הרגשית הסובייקטיבית שלך מהאירוע. ככל שאתה מרגיש יותר מבוהל וחסר אונים, כך גדל הסיכוי שתהיה טראומה.
טראומה רגשית ופסיכולוגית יכולה להיגרם על ידי:
התמודדות עם טראומה של אסון טבע או מעשה ידי אדם יכולה להוות אתגרים ייחודיים – גם אם לא הייתם מעורבים ישירות באירוע.
למעשה, למרות שסביר מאוד להניח שמישהו מאיתנו אי פעם יהיה קורבן ישיר של מתקפת טרור, התרסקות מטוס או ירי המוני, למשל, כולנו מופגזים באופן קבוע על ידי תמונות מחרידות ברשתות חברתיות ומקורות חדשותיים של אותם אנשים היה.
צפייה בתמונות אלו שוב ושוב עלולה להציף את מערכת העצבים וליצור מתח טראומטי. לא משנה מה הסיבה לטראומה שלך, ובין אם היא קרתה לפני שנים או אתמול, אתה יכול לעשות שינויים מרפאים ולהמשיך הלאה בחייך.
בעוד שאירועים טראומטיים יכולים לקרות לכל אחד, סביר יותר שתהיה טראומה מאירוע אם אתה כבר תחת עומס מתח כבד, סבלת לאחרונה מסדרה של אובדנים או עברת טראומה בעבר – במיוחד אם הטראומה המוקדמת התרחשה בילדות. טראומה בילדות יכולה לנבוע מכל דבר שמשבש את תחושת הביטחון של הילד, כולל:
חווית טראומה בילדות עלולה לגרום להשפעה קשה ולאורך זמן. כאשר טראומה בילדות אינה נפתרת, תחושת פחד וחוסר אונים עוברת לבגרות, ומכינה את הקרקע לטראומה נוספת.
עם זאת, גם אם הטראומה שלך קרתה לפני שנים רבות, ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להתגבר על הכאב, ללמוד לסמוך ולהתחבר שוב לאחרים, ולהחזיר את תחושת האיזון הרגשי שלך.
כולנו מגיבים לטראומה בדרכים שונות, חווים מגוון רחב של תגובות פיזיות ורגשיות. אין דרך "נכונה" או "לא נכונה" לחשוב, להרגיש או להגיב, אז אל תשפוט את התגובות שלך או של אנשים אחרים. התגובות שלך הן תגובות רגילות לאירועים אבנורמליים.
תסמיני טראומה נמשכים בדרך כלל בין מספר ימים למספר חודשים, ומתפוגגים בהדרגה תוך כדי עיבוד האירוע המטריד.
אבל גם כאשר אתה מרגיש טוב יותר, אתה עלול להיות מוטרד מדי פעם מזיכרונות או רגשות כואבים – במיוחד בתגובה לטריגרים כגון יום השנה לאירוע או משהו שמזכיר לך את הטראומה.
אם תסמיני הטראומה הפסיכולוגית שלך לא מתפוגגים – או אם הם הופכים אפילו יותר גרועים – ואתה מגלה שאתה לא מסוגל להמשיך מהאירוע לתקופה ממושכת, ייתכן שאתה חווה הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD ).
בעוד טראומה רגשית היא תגובה נורמלית לאירוע מטריד, היא הופכת ל-PTSD כאשר מערכת העצבים שלך "נתקעת" ואתה נשאר בהלם פסיכולוגי, לא מסוגל להבין מה קרה או לעבד את הרגשות שלך.
בין אם אירוע טראומטי כרוך במוות ובין אם לאו, אתה כניצול חייב להתמודד עם אובדן, לפחות זמנית, של תחושת הביטחון שלך.
התגובה הטבעית לאובדן זה היא אבל. כמו אנשים שאיבדו אדם אהוב, אתם צריכים לעבור תהליך אבל.
הטיפים הבאים יכולים לעזור לכם להתמודד עם תחושת האבל, להחלים מהטראומה ולהמשיך הלאה בחייכם.
טראומה משבשת את שיווי המשקל הטבעי של הגוף שלך, מקפיאה אותך במצב של עוררות יתר ופחד. בנוסף לשריפת אדרנלין ושחרור אנדורפינים, פעילות גופנית ותנועה יכולה למעשה לעזור לתקן את מערכת העצבים שלך.
נסה להתאמן במשך 30 דקות או יותר ברוב הימים. או אם זה קל יותר, שלוש התעמלות של 10 דקות ביום הן טובות באותה מידה.
פעילות גופנית קצבית ומערבת את הידיים והרגליים שלך – כמו הליכה, ריצה, שחייה, כדורסל או אפילו ריקוד – עובדת הכי טוב.
הוסף אלמנט מיינדפולנס. במקום להתמקד במחשבות שלך או להסיח את דעתך בזמן שאתה מתאמן, התמקד באמת בגוף שלך ובאיך שהוא מרגיש תוך כדי תנועה.
שימו לב לתחושת הכפות של כפות הרגליים שלכם בקרקע, למשל, או לקצב הנשימה שלכם, או לתחושת הרוח על העור.
סנפלינג, איגרוף, אימוני משקולות או אומנויות לחימה יכולים להקל על זה – אחרי הכל, אתה צריך להתמקד בתנועות הגוף שלך במהלך הפעילויות האלה כדי למנוע פציעה.
בעקבות טראומה, אולי תרצה לסגת מאחרים, אבל הבידוד רק מחמיר את המצב. חיבור לאחרים פנים אל פנים יעזור לך להחלים, אז עשה מאמץ לשמור על מערכות היחסים שלך והימנע מבילוי יותר מדי זמן לבד.
אתה לא צריך לדבר על הטראומה. חיבור עם אחרים לא חייב לכלול דיבור על הטראומה. למעשה, עבור אנשים מסוימים, זה יכול רק להחמיר את המצב. נוחות נובעת מתחושת מעורבות ומקובלת על ידי אחרים.
בקשו תמיכה. אמנם אינך צריך לדבר על הטראומה עצמה, אבל חשוב שיהיה לך עם מי לחלוק את הרגשות שלך פנים אל פנים, מישהו שיקשיב בתשומת לב מבלי לשפוט אותך. פנה לבן משפחה מהימן, חבר, יועץ או איש דת.
השתתפו בפעילויות חברתיות, גם אם לא בא לכם. לעשות פעילויות "רגילות" עם אנשים אחרים, פעילויות שאין להן שום קשר לחוויה הטראומטית.
התחבר מחדש עם חברים ותיקים. אם נסוגתם ממערכות יחסים שפעם היו חשובות לכם, עשו את המאמץ להתחבר מחדש.
הצטרפו לקבוצת תמיכה לנפגעי טראומה. חיבור עם אחרים המתמודדים עם אותן בעיות יכול לעזור להפחית את תחושת הבידוד שלך, ולשמוע איך אחרים מתמודדים יכול לעזור לך לעורר השראה בהחלמה שלך.
לְהִתְנַדֵב. בנוסף לעזרה לזולת, התנדבות יכולה להיות דרך מצוינת לאתגר את תחושת חוסר האונים המלווה לעיתים קרובות בטראומה. הזכירו לעצמכם את החוזקות שלכם ותחזרו לתחושת הכוח שלכם על ידי עזרה לזולת.
להכיר חברים חדשים. אם אתם גרים לבד או רחוק ממשפחה וחברים, חשוב להגיע ולהכיר חברים חדשים. קח שיעור או הצטרף למועדון כדי לפגוש אנשים עם תחומי עניין דומים, להתחבר לאגודת בוגרים או לפנות לשכנים או לעמיתים לעבודה.
לא משנה כמה אתה נסער, חרד או חסר שליטה, חשוב לדעת שאתה יכול לשנות את מערכת העוררות שלך ולהרגיע את עצמך. זה לא רק יעזור להקל על החרדה הקשורה לטראומה, אלא גם יגרום לתחושת שליטה רבה יותר.
נשימה מודעת. אם אתה מרגיש מבולבל, או מוטרד, תרגול נשימה מודעת היא דרך מהירה להרגיע את עצמך. כל שעליך לעשות הוא לקחת 60 נשימות, ולמקד את תשומת הלב שלך בכל נשימה 'יוצאת'.
קלט חושי. האם מראה, ריח או טעם ספציפיים גורמים לך להרגיש רגוע במהירות? או אולי ליטוף בעל חיים או האזנה למוזיקה עוזרים להרגיע אותך במהירות? כל אחד מגיב לקלט חושי קצת אחרת, אז התנסה בטכניקות שונות להפגת מתחים מהירות כדי למצוא מה הכי מתאים לך.
נשאר מקורקע. כדי להרגיש בהווה ומבוסס יותר, שבו על כיסא. הרגישו את הרגליים על הקרקע ואת הגב על הכיסא. הביטו סביבכם ובחרו שישה חפצים שיש בהם אדום או כחול. שימו לב כיצד הנשימה שלכם נעשית עמוקה ורגועה יותר.
זה נכון: גוף בריא יכול להגביר את היכולת שלך להתמודד עם הלחץ של טראומה.
לישון הרבה. לאחר חוויה טראומטית, דאגה או פחד עלולים להפריע לדפוסי השינה שלך. אבל חוסר בשינה איכותית יכול להחמיר את תסמיני הטראומה שלך ולהקשות על השמירה על האיזון הרגשי שלך. לכו לישון וקמו באותה שעה בכל יום והכוונו ל-7 עד 9 שעות שינה בכל לילה.
הימנע מאלכוהול וסמים. השימוש בהם יכול להחמיר את תסמיני הטראומה שלך ולהגביר תחושות של דיכאון, חרדה ובידוד.
אכלו תזונה מאוזנת היטב. אכילת ארוחות קטנות ומאוזנות לאורך היום תעזור לך לשמור על האנרגיה שלך ולמזער שינויים במצב הרוח. הימנעו ממזונות מתוקים ומטוגנים ואכלו הרבה שומני אומגה 3 – כמו סלמון, אגוזי מלך, פולי סויה וזרעי פשתן – כדי להגביר את מצב הרוח.
להפחית לחץ. נסה טכניקות הרפיה כגון מדיטציה, יוגה או תרגילי נשימה עמוקה. קבע זמן לפעילויות שמביאות לך שמחה כמו התחביבים האהובים עליך.
ההחלמה מטראומה לוקחת זמן, וכל אחד מתרפא בקצב שלו. אבל אם עברו חודשים והתסמינים שלך לא מרפים, ייתכן שתזדקק לעזרה מקצועית ממומחה לטראומה.
חפש עזרה בטראומה אם אתה:
עבודה דרך טראומה יכולה להיות מפחידה, כואבת ועלולה לגרום לטראומה מחדש, ולכן עבודת ריפוי זו מבוצעת בצורה הטובה ביותר בעזרת מומחה טראומה מנוסה.
מציאת המטפל המתאים עשויה לקחת זמן מה. חשוב מאוד שלמטפל שתבחר יהיה ניסיון בטיפול בטראומה.
אבל איכות הקשר עם המטפל שלך חשובה לא פחות. בחר מומחה טראומה שאתה מרגיש איתו בנוח. אם אינך מרגיש בטוח, מכובד או מובן, מצא מטפל אחר.
שאל את עצמך:
על מנת להחלים מטראומה פסיכולוגית ורגשית, תצטרך לפתור את התחושות והזיכרונות הלא נעימים שמזמן נמנעת מהם, לפרוק אנרגיית "הילחם או ברח" עצורה, ללמוד לווסת רגשות חזקים ולבנות מחדש את היכולת שלך. לסמוך על אנשים אחרים. מומחה טראומה עשוי להשתמש במגוון גישות טיפול שונות בטיפול שלך.
התנסות סומטית מתמקדת בתחושות גופניות, ולא במחשבות ובזיכרונות על האירוע הטראומטי. על ידי התמקדות במה שקורה בגוף שלך, אתה יכול לשחרר אנרגיה עצורה הקשורה לטראומה באמצעות רעד, בכי וצורות אחרות של שחרור פיזי.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי עוזר לך לעבד ולהעריך את המחשבות והרגשות שלך לגבי טראומה.
EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) משלבת אלמנטים של טיפול קוגניטיבי התנהגותי עם תנועות עיניים או צורות אחרות של גירוי קצבי, שמאלי-ימין שיכול "להקפיא" זיכרונות טראומטיים.
כאשר אדם אהוב סבל מטראומה, התמיכה שלך יכולה למלא תפקיד מכריע בהחלמתו.
היו סבלניים ומבינים. ריפוי מטראומה לוקח זמן. היו סבלניים עם קצב ההחלמה וזכרו שהתגובה של כל אחד לטראומה שונה. אל תשפוט את התגובה של יקירך על רקע התגובה שלך או של מישהו אחר.
הציעו תמיכה מעשית כדי לעזור ליקירכם לחזור לשגרה רגילה. פירוש הדבר עשוי לעזור באיסוף מצרכים או בעבודות בית, למשל, או פשוט להיות זמין לדבר או להקשיב.
אל תלחץ על אהובך לדבר, אלא היה זמין אם הוא רוצה לדבר. חלק מניצולי טראומה מתקשים לדבר על מה שקרה. אל תכריח את אהובך להיפתח, אלא תן לו לדעת שאתה שם כדי להקשיב אם הוא רוצה לדבר, או זמין לבלות אם הם לא.
עזרו ליקירכם להתרועע ולהירגע. עודדו אותם להשתתף בפעילות גופנית, לחפש חברים ולעסוק בתחביבים ופעילויות אחרות שגורמות להם הנאה. קחו שיעור כושר ביחד או קבעו תאריך קבוע לארוחת צהריים עם חברים.
אל תיקח את תסמיני הטראומה באופן אישי. אהובך עשוי להיות כועס, עצבני, מסוגר או מרוחק רגשית. זכור שזו תוצאה של הטראומה וייתכן שאין לה שום קשר אליך או למערכת היחסים שלך.
כדי לעזור לילד להתאושש מטראומה, חשוב לתקשר בפתיחות. תן להם לדעת שזה נורמלי להרגיש פחד או מוטרד. ילדכם עשוי גם לחפש בכם רמזים כיצד עליו להגיב לטראומה, אז תן לו לראות אותך מתמודד עם הסימפטומים שלך בצורה חיובית.